Pentru a face cele mai corecte alegeri în materie de alimentație, este important să știm să distingem grăsimile bune de cele rele și să păstrăm un echilibru în ceea ce privește consumul lor.
Lipidele sau grăsimile joacă roluri importante în organismul uman. Astfel, ele intră în structura membranelor celulare, sunt sursă de energie, participă la sinteza hormonilor și sunt implicate în absorbția vitaminelor A, D, E și K. Lipidele sunt bogate în calorii (au 9 calorii per gram), de aceea sunt un adevărat carburant, răspunzând nevoilor energetice ale corpului. Lipidele sunt stocate de organism, astfel că, atunci când sunt conumate în exces, se pot depozita sub formă de țesut adipos. În cadrul unei alimentații echilibrate, aportul caloric cotidian, sub formă de lipide, trebuie să fie în jur de 30%, acest procent scăzând atunci când se urmează diverse regimuri. În alimentația omului modern, grăsimile rele tind să le depășească pe cele bune, cu consecințe nefaste asupra sănătății (boli cardiovasculare, cancer, diabet zaharat de tip 2 etc.).
Atenție la grăsimile solide!
Atunci când vorbim despre grăsimi rele ne referim la cele saturate și la cele trans.
Grăsimile saturate cresc colesterolul și favorizează apariția aterosclerozei, prin depunerea pe artere a placilor de aterom, lucru care duce la apariția bolilor de inimă. La o persoană sănătoasă, aportul de grăsimi saturate nu trebuie să depășească 10% din caloriile consumate într-o zi.
Principalele surse de grăsimi saturate sunt produsele animale (carnea de porc, pielea de găină, de vită sau de miel), lactatele (brânza cu mai mult de 20% grăsime), precum și unele vegetale, precum untul de cacao, uleiul de palmier și de cocos.
La fel de periculoase pentru inimă, ba chiar mai nocive decât cele saturate, sunt grăsimile trans, obținute prin hidrogenarea parțială a grăsimilor vegetale, astfel încât acestea rămân solide la temperatura camerei. Prin acest proces se obțin grăsimi care râncezesc mai greu. Acest tip de grăsimi le găsim în majoritatea produselor de patiserie, în sortimentele fast-food, biscuiți, părjituri, precum și în unt și în margarină hidrogenată sau parțial hidrogenată. Totuși, în prezent, se folosesc tehnici noi de fabricare a margarinei, cum este cel de interesterificare, prin care nu se mai formează acizi de tip trans.
Peștele și uleiul de măsline ne dau grăsimi bune
Grăsimile monosaturate și cele polinesaturate sunt grăsimile bune, deci sănătoase, pe care este bine să le includem zilnic în alimentația noastră.
Grăsimile mononesaturate reduc colesterolul rău și îl cresc pe cel bun și echilibrează nivelul insulinei. Acest tip de grăsime îl găsim în ulei de măsline și de rapiță, în nuci, caju și migdale.
Grăsimile polinesaturate, cunoscute și ca acizi grași esențiali, joacă un rol important pentru sănătate. Ele nu pot fi sintetizate de organism, ci se obțin numai din alimente. Există două tipuri de acizi grași esențiali: Omega 3 și Omega 6, ambii fiind implicați în sănătatea sistemului cardiovascular, nervos, hormonal, reproductiv, îmbunătățesc imunitatea și reduc procesele inflamatorii din corp.
Acizii grași Omega 3 reduc riscul apariției cancerului, asigură desfășurarea proceselor cognitive, fiind necesar pentru reducerea colesterolului rău, dar și în caz de hipertensiune, boli cardiovasculare, diabet, artrită, osteoporoză, depresie, ADHD, astm și degenerescență maculară. Peștele, în special cel gras (somon, sardine, macrou, ton, hering), semințele de in, de sovleac, nucile și uleiul din semințe de susan sunt câteva dintre cele mai importante surse de acizi grași Omega 3.
Uleiul din semințe de struguri, semințele de floarea-soarelui, fisticul, măslinele și uleiul din germeni de grâu conțin acizi grași Omega 6. Nutriționiștii atrag atenția că între cele două tipuri de acizi grași trebuie să existe un echilibru (raport de 1:1), deoarece excesul de Omega 6 poate favoriza apariția procesului inflamator în organism.
Foto: Shutterstock